春天不减肥，夏天徒伤悲。

春天到了，减肥的脚步近了，你是不是也在摩拳擦掌，期待新的一年收获更好的身材？

家住市区的陈女士体重62KG，尽管看着不算胖，但对身材充满焦虑的她也尝试了像“秦昊减肥法”“刘亦菲减肥法”“艺考生减肥法”“哈佛大学28天减肥法”等一系列网上很火的减肥方法。每次减肥的时候由于需要严格控制饮食，对于美食狂热爱好者的陈女士而言，无疑是痛苦的。每次减肥尽管效果明显，最多的时候一周瘦了10斤，可是一旦恢复正常饮食，体重也随之上涨。长期不健康的饮食和反复不停的减肥、复重，让陈女士的甲状腺功能出现了异常，因此她走进了绍兴市第七人民医院内分泌科主任医师官莉莉的诊室。

“急速减肥方法是不太好的，因为人体在短时间内达到极速变瘦的效果，可能会损害到身体的健康，而且还非常容易出现反弹现象，减肥是需要长时间的坚持，是一个相对漫长的过程。”官莉莉医师表示，“现在很多人不吃米面，拒绝碳水化合物的摄入，美其名曰‘生酮减肥’。这是一种以低碳水化合物、高脂肪、适量蛋白质为特点的饮食方式，主要机制是由于碳水化合物摄入不足，使体内脂肪分解增加，另一方面，体内糖异生作用增强，从而促进机体消耗能量。与正常的饮食结构相比，生酮饮食会让机体产生厌食反应，使机体能量消耗大于能量摄入，而达到减轻体重的效果。如果长期坚持生酮减肥法，有些人可能会出现骨质疏松、肾结石、心肌病之类的疾病，甚至由于饮食上的不合理，可能会造成微量元素缺乏，导致生长障碍。女性朋友还可能出现月经紊乱、皮肤松弛、脱发严重、睡眠障碍等情况。”

官莉莉医师根据陈女士的身高体重，为其测算了BMI值。她表示，BMI是测定肥胖的最常用指标和公认标准，BMI（kg/m²）=体重（kg）/身高（m²）。世界卫生组织（WHO）诊断标准：BMI<18.5（kg/m²）为体重过低，18.5-25.0（kg/m²）为正常体重，25.0-29.9（kg/m²）为超重，≥30（kg/m²）为肥胖。陈女士的BMI为22.2（kg/m²），她的体重属于正常体重，官莉莉医师让陈女士不必过分焦虑自己的体重，并根据陈女士的情况给出了合理的诊疗建议。

近年来，全球超重和肥胖率快速增长，已成为威胁人类健康的严重问题。居民超重肥胖率及其所造成的健康和经济负担持续上升，肥胖防控已刻不容缓，体重管理亟待加强。“体重正常了，能够比较好地控制心脑血管病、糖尿病、高血压等多种慢性病，对健康大有益处。”官莉莉医师表示。

肥胖症的危害有哪些？

超重和（或）肥胖与主要慢性非传染性疾病间紧密相关。2019年超重和肥胖导致的死亡在慢性非传染性疾病相关死亡中占比11.1%，相比1990年的5.7%，显著增加。同时，超重和肥胖也是2019年我国第六大致死、致残主要危险因素。

1、代谢异常：平时不控制饮食，会对消化功能造成影响，身体代谢出现异常情况。

2、高脂血症：过度肥胖可能会诱发高脂血症。在患病期间可能会出现血脂升高的情况，导致动脉粥样硬化。

3、脂肪性肝病：如果肝脏脂肪堆积过多，可能会诱发脂肪性肝病，引起右上腹不适、身体乏力、食欲不振等症状。

4、痛风：肥胖可能是平时摄入过多高脂肪、高热量的食物引起的，可能会导致高尿酸血症，诱发痛风。

5、高血压：肥胖的患者会出现胰岛素抵抗，导致血糖水平异常，诱发高血压。

如何科学减肥？

1.控制总能量摄入，保持合理膳食

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

• 鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；

• 保障足量的新鲜蔬果摄入，蔬菜水果品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；

• 动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；

• 应优先选择低脂或脱脂奶类。

2.少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒

减重期间应少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、蔬菜、水果等。

3.纠正不良饮食行为，科学进餐

在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐的时间相对固定，定时定量规律进餐。重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

• 不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。

• 进餐宜细嚼慢咽，摄入同样食物，细嚼慢咽有利于减少总食量。

• 减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。

• 适当改变进餐顺序，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。

4.多动少静，睡眠充足，作息规律

身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

尽可能减少静坐和被动视屏时间，每天静坐和被动视屏时间要控制在2～4小时以内。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3～5分钟。

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致“过劳肥”。

5.食养有道，合理选择食药物质

遵循“药食同源”理论，结合中医辨证分型论治，胃热火郁证采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等；痰湿内盛证采用化痰消滞作用的食药物质，如薏米、橘皮、砂仁等；气郁血瘀证采用理气化瘀作用的食药物质，如橘皮、山楂、当归等；脾虚不运证采用健脾益气作用的食药物质，如茯苓、山药、莲子等；脾肾阳虚证采用温阳补虚作用的食药物质，如小茴香、山药、肉桂等。

6.安全减重，达到并保持健康体重

科学减重需遵照循序渐进的原则，减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。

较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。减重速度因人而异，一般分为3种情况：第一种是体重平稳下降，每周减0.5～1kg；第二种是减重初期的1～2个月体重无明显变化，之后体重才开始下降，而且下降速度较快；第三种是体重最初下降较快，可达每周下降1～2kg，随后体重停止下降，进入为期数周甚至数月的平台期，突破平台期后体重继续下降。

官莉莉医师特别提醒大家，在减重过程中应注意自我监测，不仅包括对体重变化的监测，还应包含食物摄入量以及身体活动情况的监测。同时，减重的过程中不只要关注体重的变化，更要关注体脂率和肌肉量的变化，做到减少肌肉的流失，维持机体的肌肉量和基础代谢率。