健康科普 | 我很累，就是不想睡——几招教你治好“晚睡强迫症”

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不捱到半夜绝不上床睡觉、睡前抱着手机不肯放……如今人们的时间都给了工作和应酬，属于个人的安静时光被严重压缩，一到晚上就希望“变本加厉”地找回，甚至不知不觉患上了“晚睡强迫症”。

“晚睡强迫”，在医学上有个相对正式的名字，叫做“报复性就寝拖延”(revenge bedtime procrastination)。美国睡眠基金会将其定义为：由于缺乏空闲时间，个人决定用牺牲睡眠的方式来换取休闲和放松的时间。这种现象属于拖延症的一种。其成因复杂, 一般与环境因素、人格因素、思维方式、自我效能感等多方面有关。

长期晚睡、睡眠不规律的危害

1.身体症状：患者强迫自己晚上熬夜，对早睡抱有抵触心理，行为和心理都在反复强调自己会熬夜，导致疲惫不堪，身体素质下降，抵抗力下降，皮肤状态差，有黑眼圈和皱纹等，部分患者还会出现内分泌失调、脱发的症状。

2.心理症状：精神面貌不佳，面色憔悴，常会伴有自责情绪，负罪感，情绪变化较大，易怒、易烦躁、焦虑和沮丧，严重者甚至可能发展为抑郁症、焦虑症等心理疾病。

习惯晚睡≠“晚睡强迫症”

大多数有这类情况的人只是对睡眠时间失去了控制，还没有达到“强迫症”的程度，不用因此觉得自己“生病了”。也就是说，大部分有“晚睡强迫症”的人，是可以通过积极的自我管理改善的。

如何摆脱“晚睡强迫症”

1.心理咨询与治疗：通过专业心理医生的帮助，使个体识别并改变对于晚睡的不良认知行为模式，减少对晚睡的焦虑和压力。

2.改善睡眠卫生：包括规律作息时间和环境优化建议，提高对睡眠重要性的认识，并掌握促进健康睡眠的方法。

3.松弛训练与运动疗法：运用放松技巧如深呼吸、渐进性肌肉松弛来缓解身心紧张状态。同时，可以进行规律的身体活动，如每天步行半小时以上，但不宜在睡前两小时内进行剧烈运动。科学研究表明，适量运动能够促进大脑分泌内啡肽，有助于调节生物钟，改善睡眠质量。

4.生活习惯调整：限制电子设备的使用时间，建立固定的睡前例行程序，可以做一件流畅、完整且能让内心感到满足的活动，如冥想或阅读轻松的书籍，帮助自己放松身心，更好地进入睡眠状态，选择适合自己的睡前仪式，并将其变成习惯，可以帮助你每晚都能获得更好的睡眠。

5.药物治疗：在严重情况下，医生可能会考虑开具药物来辅助改善睡眠。药物治疗应在专业医生指导下进行，并遵循医嘱使用。

都已经告诉你方法了，还不赶紧放下手机，去享受自然的睡眠吧！